ทางแกน · ขั้นที่ 1 〈ค้นหาสมดุล〉
หาสมดุล — วันละ 3 นาที
การคลายจุดที่แข็งเกร็งเป็นสิ่งจำเป็น แต่ทำแค่นั้นสามวันก็กลับมาเหมือนเดิม เพราะท่าทางไม่ได้คงอยู่ด้วยแรง แต่ด้วยความอดทนในการยืนหยัด เริ่มจากสามท่า วันละ 3 นาที
0 วอน · ไม่ต้องลงทะเบียนบัตร
0วอนฟรี01
ก่อนอื่นมาวัดดูว่าตอนนี้ทำได้แค่ไหน
ก่อนอื่นมาดูว่าตอนนี้ตรงไหนเสียท่าทางไปบ้าง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่ผนังหนึ่งด้านกับพื้นก็พอ
ระดับเริ่มต้นของฉัน
02
สามท่า — McGill Big 3
เป็นสามท่าที่ศาสตราจารย์ Stuart McGill แห่งมหาวิทยาลัย Waterloo รวบรวมไว้เพื่อเพิ่มความอดทนของลำตัวโดยให้แรงกดที่เอวน้อยที่สุด ยืนหยัดครั้งละประมาณ 10 วินาที ทำสามเซตโดยลดจำนวนครั้งลงเป็น6 → 4 → 2 ครั้ง
นอนหงายแล้วตั้งเข่าข้างเดียว วางมือทั้งสองข้างรองใต้เอวเพื่อรักษาส่วนโค้งของเอวไว้ ยกเฉพาะศีรษะและไหล่ให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย ยืนหยัด 10 วินาที
ข้อแตกต่าง ต่างจากซิทอัพ ไม่งอเอว อย่าเก็บคาง ให้มองไปที่เพดาน
นอนตะแคงแล้วยันด้วยข้อศอก ช่วงแรกให้ทำโดยงอเข่าไว้ ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงแล้วยืนหยัด 10 วินาที ทำทั้งสองข้าง
จุดที่ต้องดู อย่าให้สะโพกยื่นไปด้านหลัง ไหล่·สะโพก·เข่าต้องอยู่ในแนวเดียวกัน
อยู่ในท่าคลาน แล้วเหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน ยืนหยัด 10 วินาที ทำอีกด้านด้วย
จุดที่ต้องดู ให้นึกว่ามีแก้วน้ำวางอยู่บนหลัง ถ้าลำตัวสั่น ให้เหยียดแขนขาน้อยลง
03
ตารางสี่สัปดาห์ · ทุกวัน
ทำสามท่าตามลำดับ6 → 4 → 2 ครั้ง (พีระมิดขาลง) เวลายืนหยัดแต่ละครั้งดูตามช่องด้านล่าง พักระหว่างครั้งละ 20 วินาที รวมทั้งหมดประมาณ 3 นาที
| ระดับ | สัปดาห์ที่ 1–2 | สัปดาห์ที่ 3–4 | เซ็ตต่อวัน |
|---|---|---|---|
| ก | ครั้งละ 5 วินาที · 6-4-2 ครั้ง · ไซด์แพลงก์ให้งอเข่า | ครั้งละ 8 วินาที · 6-4-2 ครั้ง | วันละครั้ง |
| ข | ครั้งละ 8 วินาที · 6-4-2 ครั้ง | ครั้งละ 10 วินาที · 6-4-2 ครั้ง | วันละครั้ง |
| ค | ครั้งละ 10 วินาที · 6-4-2 ครั้ง | ครั้งละ 10 วินาที · 8-6-4 ครั้ง | วันละหนึ่งถึงสองครั้ง |
04
รักษาแค่กฎข้อนี้ก็พอ
- อย่าทิ้งท่าทางที่ถูกต้องเพื่อยืดเวลา จบทันทีที่เอวยุบหรือสะโพกตก ท่าที่ถูกต้อง 5 วินาทีดีกว่าท่าที่เสียรูป 20 วินาที
- การทำทุกวันสำคัญกว่าการทำนาน ทำ 3 นาทีทุกวันได้ผลมากกว่าทำ 30 นาทีสัปดาห์ละครั้ง เพราะกล้ามเนื้อที่ยึดท่าทางคือความอดทน
- หลีกเลี่ยงทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้า ช่วงประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น หมอนรองกระดูกสันหลังมีน้ำคั่งอยู่มาก จึงอ่อนแอต่อท่าก้ม ควรทำหลังตื่นไปแล้วประมาณหนึ่งชั่วโมง
- 1 นาทีหน้าโต๊ะ วันละสามครั้ง ยืนขึ้น เปิดอก และดึงคางกลับ ทำ 10 วินาที 6 ครั้ง สิ่งนี้สำคัญพอๆ กับสามท่าหลัก จุดประสงค์คือตัดช่วงเวลานั่งออก
- ถ่ายรูปด้วยเงื่อนไขเดียวกันอีกครั้งหลัง 4 สัปดาห์ ตำแหน่งเดิม มุมเดิม ชุดเดิม เมื่อซ้อนดูจะเห็นด้วยตาไม่ใช่แค่ความรู้สึก
ถ้าคุณทำครบสี่สัปดาห์แล้ว
ต่อไปคือ〈ค้นหาสมดุล〉ระยะเวลา 8 สัปดาห์ เพิ่มเวลายืนหยัดและจำนวนเซต พร้อมวิดีโอท่าทางสิบแปดคลิป จากนั้น〈เสริมแกนกลาง〉16 สัปดาห์จะย้ายไปสู่ท่านั่ง · ท่ายืน · ท่าเดิน — เพราะท่าทางที่ดีแค่ตอนออกกำลังกายไม่มีประโยชน์
อ่านก่อนแล้วค่อยเริ่ม
ATOVIA ไม่ใช่สถานพยาบาลและไม่ทำการวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการเจ็บปวดหรือมีโรคที่ได้รับการวินิจฉัยแล้ว กรุณาปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อน หากระหว่างออกกำลังกายมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
หลักฐาน · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — เคิร์ลอัพ · ไซด์แพลงก์ · เบิร์ดด็อก พีระมิดขาลง 6-4-2 / หน่วยงานตรวจสอบประกันสุขภาพแห่งชาติเกาหลี — ปี 2023 มีผู้เข้ารับการรักษากลุ่มอาการคอยื่นประมาณ 2.5 ล้านคน ในจำนวนนี้ 61% อยู่ในวัย 10-30 ปี (ในทางกลับกัน หมอนรองกระดูกคอเสื่อม·ปวดต้นคอพบในวัย 40-60 ปีถึง 62%)
ค่าที่วัดได้และสถานะความคืบหน้าจะถูกเก็บไว้ในอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่ถูกส่งไปที่ใดทั้งสิ้น