Vântsuflu · treapta 1 〈Prima suflare〉
Prima suflare — 5 km după nouă săptămâni
Nu este vorba despre cum să alergați repede. Este despre cum să alergați continuu, fără să vă opriți. Există un singur principiu — nu alergați continuu de la început, ci amestecați mersul cu alergarea. E suficient de 3 ori pe săptămână, 20~30 de minute pe sesiune.
0 KRW · fără înregistrarea cardului
0 KRWgratuit01
Mai întâi măsurăm cât puteți face acum
Tabelul de 9 săptămâni pornește de la premisa că nu puteți alerga nici zece minute. Dacă alergați deja într-o oarecare măsură, puteți sări peste primele săptămâni. Mai întâi vă măsurăm starea actuală.
Treapta mea de pornire
02
De ce se amestecă mersul
Este metoda creată de Josh Clark în 1996 și adoptată oficial de NHS din Marea Britanie în 2010. De aproape treizeci de ani, milioane de oameni au început cu acest tabel.
Cele mai multe accidentări la începători apar când alergați continuu fără să mergeți și postura se destramă. Intervalele de mers nu sunt o pauză, ci parte a planului.
Rețineți Reducerea timpului de mers este stabilită automat de tabel. Nu grăbiți singur procesul.
Tabelul este structurat pe timp, nu pe distanță. De aceea, oricine îl poate duce până la capăt.
Criteriu Ritmul potrivit este acela la care puteți rosti o propoziție scurtă în timp ce alergați. Dacă nu puteți vorbi, alergați prea repede. Dacă puteți cânta, alergați prea încet.
Este de 3 ori pe săptămână și nu se aleargă două zile la rând. Corpul se formează în timpul recuperării.
Ce trebuie evitat Să creșteți la 5 sesiuni pe săptămână doar pentru că v-ați simțit mai bine. Majoritatea accidentărilor la începători vin nu din intensitate, ci din viteza de creștere.
Adăugați 5 minute de mers înainte de fiecare sesiune și 5 minute de mers după. Acestea nu sunt incluse în timpul din tabel.
Timp total Cu încălzire și încheiere incluse, fiecare sesiune durează 30~40 de minute.
03
Plan de nouă săptămâni · de 3 ori pe săptămână
Faceți fiecare săptămână de trei ori, apoi treceți la următoarea. Dacă o săptămână este prea grea, repetați-o încă o dată. Este mai bine să întârziați decât să renunțați. Adăugați 5 minute de mers înainte și după.
| Săptămâna | Ce se face într-o ședință | Timp de alergare |
|---|---|---|
| Săptămâna 1 | 60 de secunde alergare + 90 de secunde mers × 8 | 8 min |
| Săptămâna 2 | 90 de secunde alergare + 2 minute mers × 6 | 9 min |
| Săptămâna 3 | (90 de secunde alergare + 90 de secunde mers + 3 minute alergare + 3 minute mers) × 2 | 9 min |
| Săptămâna 4 | 3 minute alergare · 90 de secunde mers · 5 minute alergare · 2 minute 30 de secunde mers · 3 minute alergare · 90 de secunde mers · 5 minute alergare | 16 min |
| Săptămâna 5 | Sesiunea 1: (5 minute alergare + 3 minute mers) × 3 · Sesiunea 2: 8 minute alergare + 5 minute mers + 8 minute alergare · Sesiunea 3: 20 de minute de alergare continuă | 15–20 min |
| Săptămâna 6 | Sesiunea 1: 5 + 8 + 5 minute alergare (cu 3 minute mers între) · Sesiunea 2: 10 minute alergare × 2 (cu 3 minute mers între) · Sesiunea 3: 25 de minute continue | 18–25 min |
| Săptămâna 7 | 25 de minute de alergare continuă × 3 sesiuni | 25 min |
| Săptămâna 8 | 28 de minute de alergare continuă × 3 sesiuni | 28 min |
| Săptămâna 9 | 30 de minute de alergare continuă × 3 sesiuni — de obicei 4.5~5km | 30 min |
04
Ajunge să ții regula asta
- Nu alergați două zile la rând. De 3 ori pe săptămână, o zi da, o zi nu. Corpul se formează în timpul odihnei, nu în timpul alergării.
- Dacă o săptămână este prea grea, repetați-o. 9 săptămâni nu este durata minimă, ci doar cea standard. Chiar dacă vă ia 12 săptămâni, 5 km rămân 5 km.
- Dacă vă dor genunchii sau fluierele picioarelor, mergeți tot restul sesiunii. Nu este o pauză, ci mers — păstrați obiceiul, dar reduceți efortul. Dacă durerea ține mai mult de două zile, amânați tabelul cu o săptămână.
- În zilele cu ploaie sau praf fin puternic, mergeți în interior sau pe loc, timp de aceeași durată. Obiectivul acelei zile nu este distanța, ci să nu săriți peste sesiune.
- Aveți nevoie doar de o pereche de pantofi. Ceasul, aplicația, monitorul de ritm cardiac — nimic din toate acestea nu vă trebuie acum. Cu tabelul și un ceas puteți termina cele 9 săptămâni.
Dacă ai terminat cele nouă săptămâni
Urmează cele 9 săptămâni complete din 〈Prima suflare〉 — planul include verificări săptămânale. Apoi, în cele 10 săptămâni din 〈Suflare adâncă〉, distanța crește de la 5 km la 10 km, iar aici se abordează pentru prima dată viteza. Învățați și cum să vă stabiliți zonele de ritm cardiac, iar dacă nu aveți echipament, am pregătit testul vorbirii ca înlocuitor.
Te rugăm să citești înainte să începi
ATOVIA nu este o instituție medicală și nu pune diagnostic, nici nu oferă tratament. Dacă aveți dureri sau o boală diagnosticată, obțineți mai întâi confirmarea echipei medicale curante. Dacă în timpul exercițiului apar dureri în piept, amețeală sau lipsă severă de aer, opriți-vă imediat și discutați cu echipa medicală.
Surse · Couch to 5K, conceput de Josh Clark în 1996 / adoptat oficial de NHS din Marea Britanie în 2010 (9 săptămâni · de 3 ori pe săptămână · 20~30 de minute pe sesiune) / date ale Poliției Naționale — 254 de maratoane în Coreea în 2024 · 1,008,122 participanți / Ancheta națională de sport 2024, Korea Sports Promotion Foundation (rata de participare la alergare 0.5%→6.8%).
Valorile măsurate și indicatorul de progres rămân doar pe acest dispozitiv și nu sunt trimise nicăieri.