Perapian Jantung · tahap 1 〈Penyalaan〉

Penyalaan — dua minggu, tanpa alat

Jika Anda sudah sulit menghitung berapa bulan Anda mendaftar tapi tidak pernah datang, kali ini jangan mendaftar dulu. Selama 2 minggu, cukup 12 menit sehari di rumah tanpa alat apa pun. Yang dilihat bukan berapa repetisi, melainkan apakah Anda bisa bertahan lebih dari 2 minggu.

0 ₩ · tanpa pendaftaran kartu

0 ₩Gratis

Kami ukur dulu sejauh mana yang bisa dilakukan sekarang

Memulai terlalu keras lalu berhenti karena sakit adalah penyebab terbesar kegagalan pertama. Ukur dulu sejauh mana kemampuan Anda sekarang, lalu tentukan titik awal berdasarkan hasilnya.

Berapa kali push-up yang bisa Anda lakukan tanpa berhenti? Boleh dilakukan dengan bertumpu pada lutut. Hitung hanya sampai tepat sebelum postur berantakan.

Berapa kali Anda bisa duduk-berdiri tanpa berhenti? Cukup duduk-berdiri sampai ketinggian kursi.

Berapa detik Anda menahan plank Begitu pinggang mulai turun, itu tandanya selesai. Boleh bertahan dengan bertumpu pada lutut.

Lima gerakan · 12 mnt sehari

Gerakan dipilih bukan berdasarkan jumlah, melainkan berdasarkan jenis pergerakannya. Menekuk lutut · melipat panggul · mendorong · menarik · menahan tubuh. Kelima gerakan ini sudah mencakup semua 'kelompok otot utama' yang disebutkan WHO.

01 Skuat tanpa beban Menekuk lutut

Berdiri di depan kursi, dorong panggul ke belakang seperti akan duduk, lalu turun dan berdiri kembali. Jika lutut terasa nyeri, turun lebih sedikit saja.

Yang diperhatikan Jangan sampai lutut menekuk ke dalam. Arahnya harus sama dengan ujung kaki.

02 Glute bridge Engsel panggul

Berbaring dengan lutut ditekuk, angkat panggul lalu turunkan. Jangan mengangkat dengan pinggang, kencangkan otot bokong.

Yang diperhatikan Jika pinggang terasa nyeri, berarti diangkat terlalu tinggi. Cukup sampai tubuh membentuk garis lurus.

03 Push-up Mendorong

Jika versi lantai terlalu berat, boleh dilakukan dengan bertumpu pada lutut atau bersandar ke dinding. Ketiganya adalah gerakan yang sama.

Yang diperhatikan Jangan sampai pinggang melengkung. Kencangkan perut dan jaga tubuh tetap lurus seperti papan.

04 Row dengan handuk Menarik

Kaitkan handuk pada gagang pintu atau tiang, pegang, lalu condongkan tubuh ke belakang dan tarik kembali dengan lengan. Jika tidak ada alat, boleh berpegangan di bawah meja makan dan menariknya.

Yang diperhatikan Jangan mengangkat bahu, tarik dengan merapatkan tulang belikat lebih dulu.

05 Plank Menahan batang tubuh

Tahan tubuh dalam garis lurus dengan bertumpu pada siku. Jika berat, lakukan dengan bertumpu pada lutut.

Yang diperhatikan Begitu pinggang turun, itu tandanya selesai. Jangan mengorbankan postur demi menambah durasi.

Jadwal dua minggu · tiga kali seminggu

Dilakukan selang-seling sehari (misalnya Senin·Rabu·Jumat). Setelah menyelesaikan satu gerakan, istirahat 60 detik sebelum lanjut ke gerakan berikutnya. Jika diputar dua kali, totalnya sekitar 12 menit.

Tingkat	Minggu 1 (per set)	Minggu 2 (per set)	Istirahat
A	Squat 8 · bridge 10 · push-up 5 (dinding) · row 8 · plank 15 detik × 2 putaran	Setiap gerakan +2 kali · plank 20 detik × 2 putaran	60 dtk antar gerakan
B	Squat 12 · bridge 15 · push-up 8 (lutut) · row 10 · plank 25 detik × 2 putaran	Setiap gerakan +3 kali · plank 35 detik × 2 putaran	60 dtk antar gerakan
C	Squat 18 · bridge 20 · push-up 12 · row 14 · plank 40 detik × 3 putaran	Setiap gerakan +4 kali · plank 50 detik × 3 putaran	45 dtk antar gerakan

Cukup taati aturan ini

Jangan melebihi 3 kali seminggu. Meski ingin lebih, tahanlah. Jika terlalu berlebihan di 2 minggu pertama, nyeri otot bisa membuat Anda kehilangan seluruh minggu ketiga. Sebagian besar 18% orang yang berhenti dalam 1 minggu di survei berasal dari sini.
Jangan menggandakan porsi keesokan harinya karena melewatkan hari. Lanjutkan saja dari porsi hari itu. Keinginan untuk "membalas" itulah yang memicu kegagalan kedua.
Lakukan di jam yang sama. Jika hari dan jamnya ditentukan lebih dulu, setengah dari alasan 'jadwal tidak teratur' (alasan berhenti #1, 36%) bisa dicegah.
Berhenti jika terasa sakit. Otot yang pegal berbeda dengan sendi yang nyeri. Jika sendi terasa nyeri, lewati gerakan itu saja dan lanjutkan yang lain.
Ukur lagi setelah 2 minggu. Ukur ketiga hal di atas dengan cara yang sama, dan perubahannya akan terlihat dalam angka. Ini lebih akurat daripada alat apa pun.

Kalau Anda sudah lewat dua minggu

Berikutnya adalah 〈Menyalakan Api〉 selama 8 minggu. Dengan 3 kali seminggu, standar WHO 'kelompok otot utama · minimal 2 kali seminggu' benar-benar terpenuhi. Disertai dua puluh empat video gerakan dan pengecekan mingguan.

Lihat tahap berikutnya

Mohon dibaca sebelum mulai

ATOVIA bukan lembaga medis dan tidak melakukan diagnosis maupun pengobatan. Jika Anda mengalami nyeri atau memiliki penyakit yang telah terdiagnosis, mohon dapatkan konfirmasi dari tenaga medis yang menangani Anda terlebih dahulu. Jika saat berolahraga mengalami nyeri dada, pusing, atau sesak napas berat, segera hentikan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Sumber · Pedoman Aktivitas Fisik WHO 2020 (latihan kekuatan orang dewasa minimal 2x seminggu) / Survei Gizi dan Kesehatan Nasional Korea 2023, Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea (tingkat praktik latihan kekuatan orang dewasa 27,3%) / Lembaga Pengembangan Promosi Kesehatan Korea·Incruit (71% pendaftar fasilitas olahraga berbayar berhenti dalam 1 bulan, alasan berhenti #1 'jadwal tidak teratur' 36%).

Nilai yang diukur dan penanda kemajuan hanya tersimpan di perangkat ini dan tidak dikirim ke mana pun.