Poros Jalan · Tahap 1 〈Menemukan Keseimbangan〉

Mencari Seimbang — 3 mnt sehari

Melemaskan bagian yang kaku memang perlu. Namun jika hanya itu saja, keadaannya akan kembali dalam tiga hari. Sebab postur dijaga bukan dengan kekuatan, melainkan dengan daya tahan menopang. Mulailah dari tiga gerakan, 3 menit sehari.

0 ₩ · tanpa pendaftaran kartu

0 ₩Gratis

Kami ukur dulu sejauh mana yang bisa dilakukan sekarang

Pertama, lihat dulu bagian mana yang sudah tidak seimbang sekarang. Tidak perlu alat apa pun. Cukup satu dinding dan lantai.

Coba berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Bagian mana yang menyentuh? Berdirilah dengan tumit sejengkal dari dinding. Periksa apakah belakang kepala, punggung, dan bokong menyentuh secara alami.

Berapa detik Anda bisa bertahan berbaring miring dengan siku (side plank)? Boleh dilakukan dengan lutut ditekuk. Begitu panggul mulai turun, itu tandanya selesai.

Berapa lama Anda duduk dalam sehari? Jumlahkan waktu kerja, perjalanan, dan waktu duduk di rumah.

Tiga Gerakan — McGill Big 3

Ini adalah tiga gerakan yang disusun oleh Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo sebagai kombinasi yang meningkatkan daya tahan tubuh dengan beban minimal pada pinggang. Tahan sekitar 10 detik setiap kali, dan lakukan tiga set dengan mengurangi jumlah dari 6 kali → 4 kali → 2 kali.

01 Curl-up Depan

Berbaring dan tekuk salah satu lutut. Sangga dengan kedua tangan di bawah pinggang untuk menjaga lengkungan pinggang. Angkat hanya kepala dan bahu sedikit dari lantai, tahan 10 detik.

Bedanya Ini berbeda dari sit-up. Pinggang tidak dibungkukkan. Jangan menarik dagu, arahkan pandangan ke langit-langit.

02 Plank samping Samping

Berbaring miring dan tahan dengan siku. Untuk awal, lakukan dengan lutut ditekuk. Angkat panggul hingga tubuh menjadi satu garis lurus, tahan 10 detik. Lakukan pada kedua sisi.

Yang diperhatikan Jangan sampai panggul mundur ke belakang. Bahu, panggul, dan lutut harus berada dalam satu garis.

03 Bird-dog Kembali

Dari posisi merangkak, rentangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, tahan 10 detik. Lakukan juga sisi sebaliknya.

Yang diperhatikan Bayangkan ada cangkir di atas pinggang Anda. Jika tubuh bergoyang, kurangi rentangan lengan dan kaki.

Jadwal empat minggu · tiap hari

Lakukan ketiga gerakan dengan urutan 6 kali → 4 kali → 2 kali (piramida menurun). Durasi tahan setiap kali mengikuti kolom di bawah, dengan istirahat 20 detik di antaranya. Semuanya sekitar 3 menit.

Tingkat	Minggu 1–2	Minggu 3–4	Set per hari
A	5 detik per kali · 6-4-2 kali · side plank dengan lutut ditekuk	8 detik per kali · 6-4-2 kali	Sekali sehari
B	8 detik per kali · 6-4-2 kali	10 detik per kali · 6-4-2 kali	Sekali sehari
C	10 detik per kali · 6-4-2 kali	10 detik per kali · 8-6-4 kali	Sekali dua kali sehari

Cukup taati aturan ini

Jangan mengorbankan postur demi menambah durasi. Begitu pinggang turun atau panggul mundur, itu tandanya selesai. Postur benar selama 5 detik lebih baik daripada postur berantakan selama 20 detik.
Melakukannya setiap hari lebih penting daripada melakukannya lama. Melakukan 3 menit setiap hari lebih efektif daripada 30 menit sekali seminggu. Ini karena otot penopang postur bekerja lewat daya tahan.
Hindari melakukannya begitu bangun tidur. Sekitar satu jam setelah bangun, cakram tulang belakang masih berisi cairan sehingga rentan saat membungkuk. Sebaiknya tunggu sekitar satu jam setelah bangun.
1 menit di depan meja, tiga kali sehari. Berdiri, buka dada, dan tarik dagu ke belakang selama 10 detik, ulangi enam kali. Ini sama pentingnya dengan ketiga gerakan utama. Tujuannya adalah memutus waktu duduk.
Ambil foto lagi dalam kondisi yang sama setelah 4 minggu. Tempat yang sama, sudut yang sama, pakaian yang sama. Bandingkan, dan perubahan itu terlihat dengan mata, bukan sekadar perasaan.

Kalau Anda sudah genap empat minggu

Berikutnya adalah 〈Menemukan Keseimbangan〉 selama 8 minggu. Durasi tahan dan jumlah set ditingkatkan, disertai delapan belas video gerakan. Setelah itu, di 〈Penguatan Pusat〉 selama 16 minggu, Anda berpindah ke postur duduk · postur berdiri · postur berjalan — karena postur yang baik hanya saat berolahraga tidak ada gunanya.

Lihat tahap berikutnya

Mohon dibaca sebelum mulai

ATOVIA bukan lembaga medis dan tidak melakukan diagnosis maupun pengobatan. Jika Anda mengalami nyeri atau memiliki penyakit yang telah terdiagnosis, mohon dapatkan konfirmasi dari tenaga medis yang menangani Anda terlebih dahulu. Jika saat berolahraga mengalami nyeri dada, pusing, atau sesak napas berat, segera hentikan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Sumber · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — curl-up · side plank · bird dog, piramida menurun 6-4-2 / Badan Evaluasi Asuransi Kesehatan Korea — sekitar 2,5 juta orang menjalani perawatan sindrom leher menunduk pada 2023, 61% di antaranya usia 10–30-an (saraf kejepit leher dan nyeri leher sebaliknya 62% pada usia 40–60-an).

Nilai yang diukur dan penanda kemajuan hanya tersimpan di perangkat ini dan tidak dikirim ke mana pun.