Fragua del Corazón · etapa 1 〈Ignición〉
Ignición — dos semanas sin aparatos
Si le cuesta contar cuántos meses se ha inscrito y no ha ido, esta vez no empiece inscribiéndose. Durante 2 semanas, 12 minutos al día, solo en casa y con el peso del cuerpo. No importa cuántas repeticiones haga, solo si logra superar las 2 semanas.
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Primero medimos hasta dónde llega ahora
Empezar con demasiada intensidad y abandonar por dolor es la mayor causa del primer abandono. Primero mida lo que puede hacer ahora, y con ese resultado se define su punto de partida.
Mi nivel de partida
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Cinco movimientos · 12 min al día
Los movimientos no se eligieron por cantidad, sino por tipo de movimiento: doblar la rodilla, plegar la cadera, empujar, jalar, sostener el tronco. Con estos cinco se cubren todos los «grupos musculares principales» que menciona la OMS.
Póngase de pie frente a una silla, lleve la cadera hacia atrás como si fuera a sentarse, baje y vuelva a subir. Si le duelen las rodillas, baje menos.
Fíjese en Que las rodillas no se junten hacia adentro. Deben apuntar en la misma dirección que la punta del pie.
Acuéstese con las rodillas dobladas, levante la cadera y bájela. No la levante con la espalda; haga fuerza con los glúteos.
Fíjese en Si le duele la espalda, es que subió demasiado. Solo hasta que el cuerpo quede en línea recta.
Si el suelo es muy difícil, puede hacerlo apoyando las rodillas o contra una pared. Las tres formas son el mismo movimiento.
Fíjese en Que la espalda no se doble. Tense el abdomen y mantenga el cuerpo como una tabla.
Cuelgue una toalla de una manija o un poste, sujétela, incline el cuerpo hacia atrás y jálese con los brazos. Si no tiene nada, también puede sujetarse debajo de una mesa y jalar.
Fíjese en No levante los hombros; jale juntando primero los omóplatos.
Apoye los codos y mantenga el cuerpo en línea recta. Si le resulta difícil, hágalo apoyando las rodillas.
Fíjese en En el momento en que la espalda se hunde, termina. No sacrifique la postura por alargar el tiempo.
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Hoja de dos semanas · 3 veces por semana
Se hace día de por medio (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Termine un movimiento, descanse 60 segundos y pase al siguiente. Con dos vueltas completas, son unos 12 minutos en total.
| Nivel | Semana 1 (por serie) | Semana 2 (por serie) | Descanso |
|---|---|---|---|
| A | Sentadilla 8 · Puente 10 · Flexión 5 (pared) · Remo 8 · Plancha 15 s × 2 vueltas | +2 repeticiones por movimiento · Plancha 20 s × 2 vueltas | 60 s entre movimientos |
| B | Sentadilla 12 · Puente 15 · Flexión 8 (rodillas) · Remo 10 · Plancha 25 s × 2 vueltas | +3 repeticiones por movimiento · Plancha 35 s × 2 vueltas | 60 s entre movimientos |
| C | Sentadilla 18 · Puente 20 · Flexión 12 · Remo 14 · Plancha 40 s × 3 vueltas | +4 repeticiones por movimiento · Plancha 50 s × 3 vueltas | 45 s entre movimientos |
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Basta con respetar esta regla
- No pase de 3 veces por semana. Aunque quiera hacer más, contrólese. Si se excede en las primeras 2 semanas, el dolor muscular le hará perder toda la tercera semana. La mayoría del 18 % que abandona en la primera semana, según las encuestas, cae aquí.
- No compense un día perdido haciendo el doble al día siguiente. Simplemente continúe desde donde le tocaba ese día. El afán de compensar es lo que provoca el segundo abandono.
- Hágalo a la misma hora. Si define de antemano qué día y a qué hora, puede evitar la mitad de los casos de «horario irregular» (la causa número uno de abandono, con un 36 %).
- Si le duele, deténgase. Un músculo agarrotado es distinto de una articulación dolorida. Si le duele una articulación, omita solo ese movimiento y haga el resto.
- Vuelva a medir en 2 semanas. Si mide de nuevo los tres valores anteriores con el mismo método, el cambio se ve en números. Esto es más preciso que cualquier equipo.
Si ha pasado de las dos semanas
A continuación está 〈Encendido〉, de 8 semanas. Con 3 veces por semana, cumple de verdad el criterio de la OMS de «grupos musculares principales, al menos 2 veces por semana». Incluye veinticuatro videos de movimientos y controles semanales.
Léalo antes de empezar
ATOVIA no es una institución médica y no diagnostica ni trata. Si tienes dolor o una enfermedad diagnosticada, primero consulta a tu equipo médico. Si durante el ejercicio sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire intensa, detente de inmediato y consulta a tu equipo médico.
Fuentes · Directrices de Actividad Física de la OMS 2020 (adultos: fuerza al menos 2 veces por semana) / Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2023, Agencia de Control y Prevención de Enfermedades de Corea (tasa de práctica de ejercicio de fuerza en adultos: 27,3 %) / Instituto Coreano para la Promoción de la Salud e Incruit (el 71 % de quienes se inscriben en instalaciones deportivas de pago abandona dentro del primer mes; la causa número uno, con un 36 %, es «horario irregular»).
El valor medido y el indicador de progreso quedan solo en este dispositivo y no se envían a ninguna parte.