Fragua del Corazón · etapa 1 〈Ignición〉
Ignición — dos semanas sin aparatos
등록만 하고 안 간 달이 몇 번인지 세기 어려우시다면, 이번에는 No se apunte primero a una carrera. 2주 동안 하루 12분, 집에서 맨몸으로만 합니다. 몇 개를 하느냐가 아니라 Si pasas de las dos semanassolamente.
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Primero medimos hasta dónde llega ahora
세게 시작해서 아파서 그만두는 게 첫 이탈의 가장 큰 이유입니다. 지금 되는 만큼을 먼저 재고, 그 결과로 시작 칸을 정합니다.
Mi nivel de partida
02
Cinco movimientos · 12 min al día
En vez de elegir los movimientos por cantidad, Tipos de movimiento로 골랐습니다. 무릎 굽히기 · 엉덩이 접기 · 밀기 · 당기기 · 몸통 버티기. 이 다섯이면 세계보건기구가 말하는 '주요 근육군' 이 전부 들어갑니다.
의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려갔다 일어섭니다. 무릎이 아프면 덜 내려가면 됩니다.
Dónde mirar 무릎이 안쪽으로 모이지 않게. 발끝과 같은 방향을 봅니다.
누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올렸다 내립니다. 허리로 들지 말고 엉덩이에 힘을 줍니다.
Dónde mirar 허리가 아프면 너무 높이 든 겁니다. 몸이 일직선까지만.
Si el suelo se hace duro Con las rodillas apoyadas o contra la pared también vale. Los tres son el mismo movimiento.
Dónde mirar 허리가 꺾이지 않게. 배에 힘을 주고 몸을 한 판처럼 유지합니다.
문고리나 기둥에 수건을 걸고 잡은 뒤, 몸을 뒤로 기울였다가 팔로 당겨 옵니다. 기구가 없으면 식탁 아래를 잡고 당겨도 됩니다.
Dónde mirar Sin subir los hombros Primero los omóplatos Junte y tire.
팔꿈치를 대고 몸을 일직선으로 버팁니다. 힘들면 무릎을 대고 하세요.
Dónde mirar 허리가 꺼지는 순간이 끝입니다. 시간을 늘리려고 자세를 버리지 않습니다.
03
Hoja de dos semanas · 3 veces por semana
하루 걸러 하루씩 합니다(예: 월·수·금). 한 동작을 다 하고 Descansa 60 s y 다음 동작으로 갑니다. 전부 두 바퀴 돌면 12분 안팎입니다.
| Nivel | Semana 1 (por serie) | Semana 2 (por serie) | Descanso |
|---|---|---|---|
| A | 스쿼트 8 · 브릿지 10 · 팔굽 5(벽) · 로우 8 · 플랭크 15초 × 2 vueltas | +2 repeticiones por movimiento · plancha 20 s × 2 vueltas | 60 s entre movimientos |
| B | 스쿼트 12 · 브릿지 15 · 팔굽 8(무릎) · 로우 10 · 플랭크 25초 × 2 vueltas | +3 repeticiones por movimiento · plancha 35 s × 2 vueltas | 60 s entre movimientos |
| C | 스쿼트 18 · 브릿지 20 · 팔굽 12 · 로우 14 · 플랭크 40초 × 3 vueltas | +4 repeticiones por movimiento · plancha 50 s × 3 vueltas | 45 s entre movimientos |
04
Basta con respetar esta regla
- Nunca más de tres veces por semana. 더 하고 싶어도 참으세요. 첫 2주에 과하게 하면 근육통으로 셋째 주를 통째로 날립니다. 조사에서 1주 안에 그만두는 18%가 대부분 여기서 나옵니다.
- El día que se salta no se dobla al día siguiente. 그냥 그날 것부터 이어서 하세요. 보상하려는 마음이 두 번째 이탈을 만듭니다.
- Hágalo siempre a la misma hora. 무슨 요일 몇 시인지 미리 정해 두면 '일정이 불규칙해서'(중단 이유 1위 36%)를 절반은 막을 수 있습니다.
- Si duele, pare. 근육이 뻐근한 것과 관절이 아픈 것은 다릅니다. 관절이 아프면 그 동작만 빼고 나머지를 하세요.
- Vuelva a medirlo dentro de dos semanas. 위의 세 가지를 같은 방법으로 다시 재면 숫자로 변화가 보입니다. 장비보다 이게 정확합니다.
Si ha pasado de las dos semanas
다음은 8주짜리 〈점화〉 입니다. 주 3회로 세계보건기구가 말하는 '주요 근육군 · 주 2회 이상' 기준을 실제로 채웁니다. 동작 영상 스물네 편과 주간 체크인이 함께 갑니다.
Léalo antes de empezar
아토비아는 의료기관이 아니며 진단이나 치료를 하지 않습니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 담당 의료진의 확인을 받아 주세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 즉시 멈추고 의료진과 상의하세요.
근거 · WHO 신체활동 지침 2020(성인 주 2회 이상 근력) / 국민건강영양조사 2023, 질병관리청(성인 근력운동 실천율 27.3%) / 한국건강증진개발원·인크루트(유료 운동시설 등록자 71%가 1개월 내 중단, 중단 이유 1위 '일정 불규칙' 36%).
잰 값과 진행 표시는 이 기기에만 남고 아무 데도 보내지 않습니다.