মধ্যপথ · 1ম ধাপ 〈ভারসাম্য খোঁজা〉
ভারসাম্য খোঁজা — দিনে ৩ মিনিট
শক্ত জায়গা শিথিল করা দরকার। তবে শুধু তা দিয়ে তিন দিনেই ফিরে আসে। কারণ ভঙ্গি শক্তি দিয়ে ধরে রাখা যায় না, ধরে রাখা হয় টিকে থাকার সহনশীলতা দিয়ে। তিনটা মুভমেন্ট, দিনে 3 মিনিট থেকে শুরু।
0 ওন · কার্ড নিবন্ধনের প্রয়োজন নেই
0 ওনবিনামূল্যে01
আগে এখন যতটুকু সম্ভব তা মেপে দেখুন
আগে এখন কোথায় ভঙ্গি নষ্ট হয়ে আছে তা দেখা হয়। কোনো যন্ত্রের দরকার নেই। একটা দেয়াল আর মেঝে হলেই চলে।
আমার শুরুর স্তর
02
তিনটা মুভমেন্ট — McGill Big 3
ওয়াটারলু বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল কোমরে কম চাপ দিয়ে শরীরের সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য সাজানো তিনটি মুভমেন্ট এটি। একবারে প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রেখে, সংখ্যা 6 বার → 4 বার → 2 বার কমিয়ে তিন সেট করা হয়।
শুয়ে এক হাঁটু ভাঁজ করে দাঁড় করান। দুই হাত কোমরের নিচে রেখে কোমরের বাঁক ধরে রাখুন। শুধু মাথা ও কাঁধ মেঝে থেকে সামান্য তুলে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পার্থক্য সিট-আপের থেকে ভিন্ন। কোমর বাঁকানো হয় না। থুতনি টানবেন না, দৃষ্টি রাখুন ছাদের দিকে।
পাশ ফিরে শুয়ে কনুইয়ে ভর দিয়ে ধরে রাখুন। প্রথমে হাঁটু ভাঁজ করেই করুন। কোমর তুলে শরীর সোজা রেখে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। দুই পাশই করুন।
খেয়াল রাখার বিষয় কোমর যেন পেছনে সরে না যায়। কাঁধ, কোমর, হাঁটু এক লাইনে থাকা চাই।
চার-হাত-পায়ে ভর দেওয়া ভঙ্গিতে ডান হাত ও বাম পা একসাথে সোজা করে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। উল্টো দিকও করুন।
খেয়াল রাখার বিষয় ভাবুন কোমরের উপর একটা কাপ রাখা আছে। শরীর কাঁপলে হাত-পা কম সোজা করলেই চলবে।
03
চার সপ্তাহের তালিকা · প্রতিদিন
তিনটা মুভমেন্ট 6 বার → 4 বার → 2 বার ক্রমে করুন (নিম্নমুখী পিরামিড)। একবার ধরে রাখার সময় নিচের ঘর অনুযায়ী, মাঝে 20 সেকেন্ড করে বিশ্রাম নিন। সবমিলিয়ে প্রায় 3 মিনিট।
| স্তর | সপ্তাহ ১~২ | সপ্তাহ ৩~৪ | দিনের সেট |
|---|---|---|---|
| ক | একবারে 5 সেকেন্ড · 6-4-2 বার · সাইড প্ল্যাংকে হাঁটু ভাঁজ করে | একবারে 8 সেকেন্ড · 6-4-2 বার | দিনে একবার |
| খ | একবারে 8 সেকেন্ড · 6-4-2 বার | একবারে 10 সেকেন্ড · 6-4-2 বার | দিনে একবার |
| গ | একবারে 10 সেকেন্ড · 6-4-2 বার | একবারে 10 সেকেন্ড · 8-6-4 বার | দিনে এক-দুই বার |
04
শুধু এই নিয়মটা মেনে চলুন
- সময় বাড়ানোর জন্য ভঙ্গি নষ্ট করবেন না। কোমর নিচে বসে গেলে বা কোমর সরে গেলেই শেষ। 5 সেকেন্ডের সঠিক ভঙ্গি 20 সেকেন্ডের নষ্ট ভঙ্গির চেয়ে ভালো।
- প্রতিদিন করাটা দীর্ঘক্ষণ করার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন 3 মিনিট করা সপ্তাহে একবার 30 মিনিট করার চেয়ে বেশি ফল দেয়। কারণ ভঙ্গি ধরে রাখার পেশি হলো সহনশীলতার পেশি।
- সকালে ঘুম থেকে উঠেই এড়িয়ে চলুন। ঘুম থেকে ওঠার পরের প্রায় এক ঘণ্টা মেরুদণ্ডের ডিস্কে পানি জমে থাকে বলে বাঁকানোর মুভমেন্টে দুর্বল থাকে। ওঠার প্রায় এক ঘণ্টা পরে করাই ভালো।
- ডেস্কের সামনে 1 মিনিট, দিনে তিনবার। উঠে দাঁড়িয়ে বুক খুলে থুতনি পেছনে টানার মুভমেন্ট 10 সেকেন্ড করে ছয়বার করুন। এটা ওই তিনটা মুভমেন্টের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। বসে থাকার সময় ভাঙাই এর লক্ষ্য।
- 4 সপ্তাহ পরে একই শর্তে ছবি তুলুন। একই জায়গা, একই কোণ, একই পোশাক। পাশাপাশি রাখলে অনুমান নয়, চোখেই দেখা যায়।
চার সপ্তাহ পূর্ণ করে থাকলে
এরপর আছে 8 সপ্তাহের 〈ভারসাম্য খোঁজা〉। ধরে রাখার সময় ও সেট বাড়িয়ে আঠারোটা মুভমেন্ট ভিডিও যুক্ত হয়। তারপর 〈কেন্দ্র মজবুতকরণ〉-এর 16 সপ্তাহে বসার ভঙ্গি · দাঁড়ানোর ভঙ্গি · হাঁটার ভঙ্গিতে প্রয়োগ করা হয় — কারণ শুধু ব্যায়ামের সময় ভালো ভঙ্গি রাখলে লাভ নেই।
শুরুর আগে এটা পড়ে নিন
ATOVIA কোনো চিকিৎসা প্রতিষ্ঠান নয় এবং রোগনির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। ব্যথা থাকলে বা রোগনির্ণয় হওয়া অসুখ থাকলে আগে দায়িত্বরত চিকিৎসকের কাছ থেকে নিশ্চিত হয়ে নিন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা তীব্র শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।
সূত্র · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — কার্ল-আপ · সাইড প্ল্যাংক · বার্ড ডগ, নিম্নমুখী পিরামিড 6-4-2 / স্বাস্থ্য বীমা পর্যালোচনা ও মূল্যায়ন সংস্থা — 2023 সালে কচ্ছপ ঘাড় সিনড্রোমে চিকিৎসা নেওয়া প্রায় 25 লাখ মানুষ, তার মধ্যে 61% বয়স 10-30 বছর (ঘাড়ের ডিস্ক ও ঘাড়ব্যথায় উল্টো 40-60 বছর বয়সীরাই 62%)।
মাপা মান ও অগ্রগতির তথ্য শুধু এই ডিভাইসেই থাকে, অন্য কোথাও পাঠানো হয় না।