ลมหายใจ · ขั้นที่ 1 〈ลมหายใจแรก〉
ลมหายใจแรก — 5 กม. หลังเก้าสัปดาห์
ไม่ใช่วิธีวิ่งให้เร็ว แต่เป็นวิธีวิ่งต่อเนื่องโดยไม่หยุด หัวใจสำคัญมีอย่างเดียว — ผสมการเดินเข้าไปแทนที่จะวิ่งต่อเนื่องตั้งแต่แรก แค่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาทีก็พอ
0 วอน · ไม่ต้องลงทะเบียนบัตร
0วอนฟรี01
ก่อนอื่นมาวัดดูว่าตอนนี้ทำได้แค่ไหน
ตาราง 9 สัปดาห์นี้จัดขึ้นโดยตั้งต้นจากคนที่วิ่งไม่ถึง 10 นาที หากคุณวิ่งได้ในระดับหนึ่งแล้ว ข้ามสัปดาห์แรกๆ ได้ ก่อนอื่นมาวัดสภาพปัจจุบันกันก่อน
ระดับเริ่มต้นของฉัน
02
ทำไมต้องแทรกการเดิน
เป็นวิธีที่ Josh Clark สร้างขึ้นในปี 1996 และ NHS อังกฤษรับรองอย่างเป็นทางการในปี 2010 คนนับล้านเริ่มต้นด้วยตารางนี้มาเกือบสามสิบปี
การบาดเจ็บของผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เกิดจากการวิ่งต่อเนื่องโดยไม่เดิน จนท่าทางเสียรูป ช่วงเดินไม่ใช่การพักฟื้น แต่เป็นส่วนหนึ่งของแผน
สิ่งที่ต้องจำ ตารางจะลดเวลาเดินให้เองตามลำดับ อย่าเร่งด้วยตัวเอง
ตารางจัดตามเวลา ไม่ใช่ระยะทาง จึงทำให้ใครทำก็ไปถึงจุดจบได้
เกณฑ์ ความเร็วที่พอดีคือความเร็วที่ยังพูดประโยคสั้นๆ ได้ระหว่างวิ่ง ถ้าพูดไม่ได้แสดงว่าเร็วเกินไป ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าช้าเกินไป
สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ไม่วิ่งสองวันติดต่อกัน ร่างกายถูกสร้างขึ้นระหว่างการพักฟื้น
สิ่งที่ควรเลี่ยง การเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 5 ครั้งเพราะรู้สึกว่าดีขึ้น การบาดเจ็บของผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มาจากความเร็วในการเพิ่ม ไม่ใช่ความหนัก
เติมเดิน 5 นาทีก่อนและเดิน 5 นาทีหลังทุกครั้ง ซึ่งไม่รวมอยู่ในเวลาของตาราง
เวลารวม รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์แล้วครั้งละ 30-40 นาที
03
แผนเก้าสัปดาห์ · สัปดาห์ละสามครั้ง
ทำแต่ละสัปดาห์สามครั้งแล้วค่อยไปสัปดาห์ถัดไป ถ้าสัปดาห์ไหนหนักเกินไป ให้ทำซ้ำสัปดาห์นั้นอีกครั้ง ช้าลงยังดีกว่าเลิกทำ เติมเดินก่อนและหลัง 5 นาที
| สัปดาห์ที่ | ในหนึ่งครั้งทำอะไรบ้าง | เวลาที่วิ่ง |
|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | วิ่ง 60 วินาที + เดิน 90 วินาที × 8 ครั้ง | 8 นาที |
| สัปดาห์ที่ 2 | วิ่ง 90 วินาที + เดิน 2 นาที × 6 ครั้ง | 9 นาที |
| สัปดาห์ที่ 3 | (วิ่ง 90 วินาที + เดิน 90 วินาที + วิ่ง 3 นาที + เดิน 3 นาที) × 2 ครั้ง | 9 นาที |
| สัปดาห์ที่ 4 | วิ่ง 3 นาที · เดิน 90 วินาที · วิ่ง 5 นาที · เดิน 2 นาที 30 วินาที · วิ่ง 3 นาที · เดิน 90 วินาที · วิ่ง 5 นาที | 16 นาที |
| สัปดาห์ที่ 5 | ครั้งที่ 1 (วิ่ง 5 นาที + เดิน 3 นาที) × 3 · ครั้งที่ 2 วิ่ง 8 นาที + เดิน 5 นาที + วิ่ง 8 นาที · ครั้งที่ 3 วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที | 15–20 นาที |
| สัปดาห์ที่ 6 | ครั้งที่ 1 วิ่ง 5 + 8 + 5 นาที (คั่นด้วยเดิน 3 นาที) · ครั้งที่ 2 วิ่ง 10 นาที × 2 (คั่นด้วยเดิน 3 นาที) · ครั้งที่ 3 ต่อเนื่อง 25 นาที | 18–25 นาที |
| สัปดาห์ที่ 7 | วิ่งต่อเนื่อง 25 นาที × 3 ครั้ง | 25 นาที |
| สัปดาห์ที่ 8 | วิ่งต่อเนื่อง 28 นาที × 3 ครั้ง | 28 นาที |
| สัปดาห์ที่ 9 | วิ่งต่อเนื่อง 30 นาที × 3 ครั้ง — โดยทั่วไปประมาณ 4.5-5 กม. | 30 นาที |
04
รักษาแค่กฎข้อนี้ก็พอ
- ไม่วิ่งสองวันติดต่อกัน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เว้นวันเว้นวัน ร่างกายถูกสร้างขึ้นตอนพัก ไม่ใช่ตอนวิ่ง
- ถ้าสัปดาห์ไหนหนักเกินไป ให้ทำซ้ำสัปดาห์นั้น 9 สัปดาห์ไม่ใช่ระยะเวลาขั้นต่ำ เป็นเพียงมาตรฐาน แม้จะใช้เวลา 12 สัปดาห์ 5 กม. ก็ยังคือ 5 กม.
- ถ้าหัวเข่าหรือหน้าแข้งปวด ให้เดินตลอดครั้งนั้น ไม่ใช่การพัก แต่เป็นการเดิน — รักษานิสัยไว้แต่ลดภาระออก ถ้าปวดเกินสองวัน ให้เลื่อนตารางถอยไปหนึ่งสัปดาห์
- วันที่ฝนตกหรือฝุ่นละอองหนัก ให้เดินในอาคารหรือเดินอยู่กับที่เป็นเวลาเท่ากัน เป้าหมายของวันนั้นไม่ใช่ระยะทาง แต่คือการไม่ข้ามวัน
- เตรียมแค่รองเท้าคู่เดียว นาฬิกา แอป เครื่องวัดชีพจร ยังไม่จำเป็นตอนนี้ แค่ตารางกับนาฬิกาก็จบ 9 สัปดาห์ได้
ถ้าคุณจบเก้าสัปดาห์แล้ว
ต่อไปคือ〈ลมหายใจแรก〉คอร์สเต็ม 9 สัปดาห์ — มีการเช็กอินรายสัปดาห์แนบไปกับตาราง จากนั้น〈ลมหายใจลึก〉10 สัปดาห์จะเพิ่มจาก 5 กม. เป็น 10 กม. และเริ่มพูดถึงความเร็วเป็นครั้งแรกที่นี่ พร้อมเรียนรู้วิธีจับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจัดไว้ให้ใช้แบบทดสอบการพูดแทนได้แม้ไม่มีอุปกรณ์
อ่านก่อนแล้วค่อยเริ่ม
ATOVIA ไม่ใช่สถานพยาบาลและไม่ทำการวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการเจ็บปวดหรือมีโรคที่ได้รับการวินิจฉัยแล้ว กรุณาปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อน หากระหว่างออกกำลังกายมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
หลักฐาน · Couch to 5K คิดค้นโดย Josh Clark ปี 1996 / NHS อังกฤษรับรองอย่างเป็นทางการปี 2010 (9 สัปดาห์ · สัปดาห์ละ 3 ครั้ง · ครั้งละ 20-30 นาที) / สำนักงานตำรวจแห่งชาติเกาหลีรวบรวมข้อมูลปี 2024 มาราธอนในประเทศ 254 ครั้ง · ผู้เข้าร่วม 1,008,122 คน / การสำรวจกีฬาเพื่อมวลชนแห่งชาติ 2024 โดยองค์กรส่งเสริมกีฬาแห่งชาติ (อัตราการมีส่วนร่วมในการวิ่ง 0.5%→6.8%)
ค่าที่วัดได้และสถานะความคืบหน้าจะถูกเก็บไว้ในอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่ถูกส่งไปที่ใดทั้งสิ้น